FODMAP-ruokavalio: mitä syödä ja mitä välttää

FODMAP-ruokavalio vähentää ärtyvän suolen oireyhtymään liittyviä oireita. Ruokavalion ideana on välttää huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, eli FODMAPeja.

FODMAP tulee englannin sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols, eli fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat niitä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, eli sokereita, jotka päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen.

FODMAP-ruokavalio ammattilaisen ohjauksessa

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireita ovat mm. vatsan alueen kipu, ummetus tai ripuli ja ilmavaivat. Tätä artikkelia ei ole tarkoitettu korvaamaan ammattilaisen tekemää tutkimusta tai antamia hoito-ohjeita.

Jos muutat ruokavaliotasi rajusti on vaara, että siitä voi tulla liian yksipuolinen. Terveyskirjaston ohjeissa kerrotaan, että FODMAP-ruokavaliota voi kokeilla 4–8 viikkoa itse, minkä jälkeen olisi hyvä pyrkiä lisäämään poistettuja ruoka-aineita takaisin ruokavalioon.

FODMAP-ruokavalion tarkoitus on helpottaa vatsaoireissa, ei aiheuttaa muita ongelmia. Ota siis tarvittaessa yhteys ammattilaiseen, esimerkiksi lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen painottaa, että FODMAP-ruokavalion tarkoitus on vähentää FODMAPien saantia, ei poistaa niitä ruokavaliosta kokonaan. Täydellinen välttäminen on työlästä, ja hyötyä saadaan jo FODMAPeja vähentämällä. Myös Laatikainen kehottaa lisäämään FODMAP-ruoka-aineita takaisin ruokavalioon, kun oireet sallivat.

Mitä FODMAP-ruokavaliossa voi syödä ja mitä pitää välttää?

FODMAP-ruokavalion idea on vähentää lautaselta ja juomalasista ruoka-aineita, joissa on paljon FODMAPeja, eli huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Alla olevaan taulukkoon on kerätty luotettavista lähteistä vältettäviä ruoka-aineita sekä mahdollisuuksien mukaan korvaavia ruoka-aineita.

HUOM! Alla oleva lista ei välttämättä sisällä kaikkia FODMAPeja sisältäviä ruoka-aineita.

Ruoka-aineita

Vältä näitä	Suosi näitä
Palkokasvit (linssit, pavut, herneet, soija)¹	Kala, liha, siipikarja, kananmuna, tempeh, kiinteä tofu⁴
Ruis, ohra, vehnä (fruktaanin takia)¹	Kaura, hirssi, maissi, riisi, kvinoa, durra, teff⁴
Kaalit¹	Valko- ja lehtikaali⁴
Sipulit¹	Ruohosipuli, kevätsipuli⁴
Makeiset (ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia)¹	Marjat
Hunaja²	Vaahterasiirappi, intiaanisokeri
Punajuuri, maa- ja latva-artisokka²	Kurkku, tomaatti, lehtisalaatit, paprika, kesäkurpitsa, munakoiso, pinaatti, porkkana, peruna, palsternakka, lanttu, nauris⁴
Sienet²
	Peruna
Laktoosia sisältävät maitotuotteet	Laktoosittomat maitotuotteet

Välipalat, naposteltavat

Vältä näitä	Suosi näitä
Omena, päärynä, vesimeloni, mango²	Sitrushedelmiä² (kuten appelsiini, mandariini, klementiini), kypsät banaanit, kiivi, papaija², viinirypäleet
Sokerialkoholia sisältävät tuotteet, kuten purukumit ja pastillit² (erytritoli, inositoli, isomalti, ksylitoli, laktitoli, maltitoli, mannitoli ja sorbitoli³)	Salmiakki (pieninä annoksina)
Valkosuklaa (laktoosin takia)	Tumma suklaa
Proteiinipatukat	Muut sopivat välipalat: hedelmät ja pähkinät
Cashew- ja pistaasipähkinät4	Saksan-, pekaani-, macadamia- ja maapähkinä, kaikki siemenet⁴
Lakritsi (vehnäjauhon takia)	Salmiakki
	Popcorn
	Sipsit (ei tiettyjä mausteita, kuten sipuli)

Juomat

Vältä näitä	Suosi näitä
Tavallinen maito (laktoosin takia)²	Laktoositon maitojuoma tai kaurajuoma²
Omenamehu²	Mehujuoma jossa ei ole aitoa mehua²
Fruktoosilla makeutetut juomat²	Sokerilla makeutetut juomat²
Olut² (Voi sisältää FODMAPeja)	Vesi

Esimerkkejä FODMAP-ruokavalioon sopivista aterioista

Pelkästään ainesosalistaa katsomalla voi olla vaikea keksiä FODMAP-ruokavalioon sopivia aterioita. Muutaman esimerkin näet esimerkiksi tästä Potilaan lääkärilehden jutusta.

Välipalaksi sopivia aineksia ovat esimerkiksi:

Kananmunat (keitettynä tai paistettuna)
Kaurapuuro
Maissihiutaleet
Banaani
Viinirypäleet
Kiivi
Appelsiini, mandariini
Laktoosittomat hapanmaitotuotteet (kuten rahka tai viili)

Isommalle aterialle sopivia ovat esimerkiksi:

Kana, kala tai liha
Perunat, riisi, kvinoa
Salaattia (tomaatti, kurkku, lehtisalaatti, paprika, oliiviöljy…)
Kesäkurpitsa
Kauraleipää (100 %)
Gluteeniton leipä
Leikkeleet ja kovat juustot (laktoosittomat)
Kaurajuomaa

Lähteet

¹ https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00068#s4

² https://www.pronutritionist.net/2011/05/fodmap-hiilihydraattirajoituksen-toteutus-ja-teho/

³ https://fi.wikipedia.org/wiki/Sokerialkoholit

⁴ https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01265

FODMAP-ruokavalio: mitä syödä ja mitä välttää

FODMAP-ruokavalio ammattilaisen ohjauksessa