FODMAP-ruokavalio vähentää ärtyvän suolen oireyhtymään liittyviä oireita. Ruokavalion ideana on välttää huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, eli FODMAPeja.

FODMAP tulee englannin sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols, eli fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat niitä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, eli sokereita, jotka päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen.

FODMAP-ruokavalio ammattilaisen ohjauksessa

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireita ovat mm. vatsan alueen kipu, ummetus tai ripuli ja ilmavaivat. Tätä artikkelia ei ole tarkoitettu korvaamaan ammattilaisen tekemää tutkimusta tai antamia hoito-ohjeita.

Jos muutat ruokavaliotasi rajusti on vaara, että siitä voi tulla liian yksipuolinen. Terveyskirjaston ohjeissa kerrotaan, että FODMAP-ruokavaliota voi kokeilla 4–8 viikkoa itse, minkä jälkeen olisi hyvä pyrkiä lisäämään poistettuja ruoka-aineita takaisin ruokavalioon.

FODMAP-ruokavalion tarkoitus on helpottaa vatsaoireissa, ei aiheuttaa muita ongelmia. Ota siis tarvittaessa yhteys ammattilaiseen, esimerkiksi lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen painottaa, että FODMAP-ruokavalion tarkoitus on vähentää FODMAPien saantia, ei poistaa niitä ruokavaliosta kokonaan. Täydellinen välttäminen on työlästä, ja hyötyä saadaan jo FODMAPeja vähentämällä. Myös Laatikainen kehottaa lisäämään FODMAP-ruoka-aineita takaisin ruokavalioon, kun oireet sallivat.

Mitä FODMAP-ruokavaliossa voi syödä ja mitä pitää välttää?

FODMAP-ruokavalion idea on vähentää lautaselta ja juomalasista ruoka-aineita, joissa on paljon FODMAPeja, eli huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Alla olevaan taulukkoon on kerätty luotettavista lähteistä vältettäviä ruoka-aineita sekä mahdollisuuksien mukaan korvaavia ruoka-aineita.

HUOM! Alla oleva lista ei välttämättä sisällä kaikkia FODMAPeja sisältäviä ruoka-aineita.

Ruoka-aineita

Vältä näitäSuosi näitä
Palkokasvit (linssit, pavut, herneet, soija)1Kala, liha, siipikarja, kananmuna, tempeh, kiinteä tofu4
Ruis, ohra, vehnä (fruktaanin takia)1Kaura, hirssi, maissi, riisi, kvinoa, durra, teff4
Kaalit1Valko- ja lehtikaali4
Sipulit1Ruohosipuli, kevätsipuli4
Makeiset (ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia)1Marjat
Hunaja2Vaahterasiirappi, intiaanisokeri
Punajuuri, maa- ja latva-artisokka2Kurkku, tomaatti, lehtisalaatit, paprika, kesäkurpitsa, munakoiso, pinaatti, porkkana, peruna, palsternakka, lanttu, nauris4
Sienet2
Peruna
Laktoosia sisältävät maitotuotteetLaktoosittomat maitotuotteet

Välipalat, naposteltavat

Vältä näitäSuosi näitä
Omena, päärynä, vesimeloni, mango2Sitrushedelmiä2 (kuten appelsiini, mandariini, klementiini), kypsät banaanit, kiivi, papaija2
Sokerialkoholia sisältävät tuotteet, kuten purukumit ja pastillit2 (erytritoli, inositoli, isomalti, ksylitoli, laktitoli, maltitoli, mannitoli ja sorbitoli3)Salmiakki (pieninä annoksina)
Valkosuklaa (laktoosin takia)Tumma suklaa
ProteiinipatukatMuut sopivat välipalat: hedelmät ja pähkinät
Cashew- ja pistaasipähkinät4Saksan-, pekaani-, macadamia- ja maapähkinä, kaikki siemenet4
Lakritsi (vehnäjauhon takia)Salmiakki
Popcorn
Sipsit (ei tiettyjä mausteita, kuten sipuli)

Juomat

Vältä näitäSuosi näitä
Tavallinen maito (laktoosin takia)2Laktoositon maitojuoma tai kaurajuoma2
Omenamehu2Mehujuoma jossa ei ole aitoa mehua2
Fruktoosilla makeutetut juomat2Sokerilla makeutetut juomat2
Olut2 (Voi sisältää FODMAPeja)Vesi

Esimerkkejä FODMAP-ruokavalioon sopivista aterioista

Pelkästään ainesosalistaa katsomalla voi olla vaikea keksiä FODMAP-ruokavalioon sopivia aterioita. Muutaman esimerkin näet esimerkiksi tästä Potilaan lääkärilehden jutusta.

Välipalaksi sopivia aineksia ovat esimerkiksi:

Isommalle aterialle sopivia ovat esimerkiksi:

Lähteet

1 https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00068#s4

2 https://www.pronutritionist.net/2011/05/fodmap-hiilihydraattirajoituksen-toteutus-ja-teho/

3 https://fi.wikipedia.org/wiki/Sokerialkoholit

4 https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01265